الرئيسية / الصحة / فيتامين ب ، كل ما تحتاج أن تعرفه عن فوائد و مخاطر نقصان هذا الفيتامين

فيتامين ب ، كل ما تحتاج أن تعرفه عن فوائد و مخاطر نقصان هذا الفيتامين

فيتامين ب يتواجد بشكل طبيعي في الطعام، حيث يحتاجه الجسم في عمليات إنتاج الطاقة و صنع خلايا الدم الحمراء.
يوجد 13 نوعاً من الفيتامينات التي يحتاجها جسمنا، ثمانية منها تشكل المجموعة باء.

فيتامينات المجموعة ب لا تزود الجسم بالوقود للحصول على الطاقة، على الرغم من أن إعلانات الشركات غالباً ما تدعي ذلك.
فمن دون فيتامينات هذه المجموعة سيفتقر الجسم إلى الطاقة لكن فعلياً الجسم يستخدم المواد المغذية مثل الكربوهيدرات و الدهون و البروتين للحصول على الوقود. فيتامينات المجموعة باء تساعد الجسم على استخدام هذا الوقود. أما بالنسبة لفيتامينات المجموعة باء الأخرى فهي تلعب الأدوار اللازمة مثل مساعدة الخلايا على مضاعفة عددها من خلال صنع الحمض النووي الجديد.

 

فيتامين ب في الأطعمة

الأطعمة التي يتوتاجد بها فيتامين ب

 

 فيتامينات المجموعة ب توجد في العديد من الأطعمة، لكنها قابلة للذوبان في الماء و حساسة نوعاً ما. فهي تُدَمر بسهولة، و خاصة عن طريق الكحول و الطهي.

الجسم لديه قدرة محدودة لتخزين معظم فيتامينات المجموعة ب (باستثناء ب12 و الفولات، و التي يتم تخزينها في الكبد). الشخص الذي لديه نظام غذائي ضعيف قد ينتهي به الأمر بالتعرض لنقص فيتامينات المجموعة باء في جسمه. لهذا السبب، من المهم الحصول على كميات كافية من هذه الفيتامينات كجزء من نظام غذائي متوازن.

 

مكملات فيتامين ب

المكملات

تناول مكملات فيتامين باء يمكن أن يخفي في بعض الأحيان أوجه القصور من الفيتامينات الأخرى. ومن المهم أيضاً عدم تشخيص نفسك بنقص الفيتامين لأن بعضاً من الفيتامينات يمكن أن تكون سامة إذا أُخذت بشكل غير صحيح.
راجع الطبيب أو اختصاصي التغذية للحصول على المشورة.

 

 

أنواع فيتامينات المجموعة ب

 

هناك ثمانية أنواع من فيتامين ب:

  • الثيامين ( ب 1)
  • الريبوفلافين ( ب 2)
  • النياسين ( ب 3)
  • حمض البانتوثنيك ( ب 5)
  • البيوتين ( ب 6)
  • البيريدوكسين ( ب 7)
  • الفولات ( ب 9)
  • سيانوكوبالامين ( ب 12) 

 

الثيامين ( ب 1 )   

مكسرات

الثيامين  معروف أيضاً بإسم فيتامين ب1 و هو يساعد على تحويل الجلوكوز إلى طاقة و له دور في عمل الأعصاب.

مصادر الثيامين و أعراض نقصانه:

توجد مصادر جيدة  للحصول على الثيامين في  البذور (و خاصة بذور السمسم)، و البقوليات، و القمح، و المكسرات و الخميرة.
في أستراليا. و من الشائع في بعض الدول تعزيز الدقيق الأبيض و الدقيق الكامل المستخدم في الخبز باستخدام الثيامين.

نقص الثيامين يوجد عادة في البلدان التي يكون فيها الغذاء الأساسي هو الأرز الأبيض. و تعود أوجه القصور في العالم الغربي عموماً إلى الإفراط في تناول الكحول أو اتباع نظام غذائي ضعيف جداً. و تشمل الأعراض الإرتباك، و التهيج، و الخمول و التعب و ضعف العضلات.

نقص الثيامين يؤثر على القلب و الأوعية الدموية، و العضلات، و الجهاز الهضمي و الجهاز العصبي. بالإضافة إلى الأعراض المذكورة أعلاه.

متلازمة فيرنيك – كورساكوف (و تسمى أيضاً “الدماغ الرطب”) –  هو مرض نقص الثيامين المرتبط بفائض الكحول و اتباع نظام غذائي ناقص من الثيامين. الكحول تقلل امتصاص الثيامين في القناة الهضمية  و تشمل أعراض المرض حركة لا إرادية من العين، شلل في عضلة العين، و الارتباك العقلي.

 

الريبوفلافين (ب 2 ) 

اللبن و مشتقاته

يشارك الريبوفلافين في المقام الأول بإنتاج الطاقة و يساعد على الرؤية و صحة الجلد.

مصادرالريبوفلافين و أعراض نقصانه:

توجد مصادر جيدة للحصول على الريبوفلافين في الحليب و اللبن و الجبن، و الخبز و الحبوب، البيض و الخضروات  و اللحوم و الخميرة و الكبد و الكلى.

نقص الريبوفلافين (أريبوفلافينوسيس) – أمر نادر الحدوث و عادة ما ينظر إليه جنباً إلى جنب مع الأشخاص الذين يستهلكون كميات مفرطة من الكحول و أولئك الذين لا يستهلكون الحليب أو منتجات الألبان. و تشمل الأعراض اللسان الملتهب، و الشقوق و الإحمرار في اللسان و زوايا الفم، و القلق، و الجفون الملتهبة و الحساسية للضوء، و فقدان الشعر، و احمرار القرنية و الطفح الجلدي.

 

نياسين ( ب 3 ) 

النياسين ضروري للجسم لتحويل الكربوهيدرات و الدهون و الكحول الى طاقة. يساعد النياسين في الحفاظ على صحة الجلد و يدعم الجهاز العصبي  و الجهاز الهضمي. على عكس فيتامينات المجموعة ب الأخرى.

 

مصادرالنياسين و أعراض نقصانه:

مصدر فيتامين b3 و النياسين

 تشمل المصادر الجيدة للنياسين اللحوم و الأسماك و الدواجن و الحليب و البيض و الخبز و الحبوب و المكسرات و الفطر و جميع الأطعمة المحتوية على البروتين.

الإفراط في تناول النياسين ينتج تأثير مثل المخدرات على الجهاز العصبي و دهون الدم ، و تشمل الآثار الجانبية الإحمرار، و الحكة و الغثيان و التلف الكبدي المحتمل.

نقص النياسين (بيلاغرا) – الناس الذين يشربون كميات مفرطة من الكحول أو يعيشون على نظام غذائي يكاد يكون حصرياً على أساس الذرة معرضون لخطر البلاجرا. عادة ما يشار إلى الأعراض الرئيسية للبلاغرا بالإسهال و التهاب الجلد. و تشمل الأعراض الأخرى اللسان الملتهب و التهيج، و فقدان الشهية، و الارتباك العقلي، و الضعف بشكل عام.
هذا المرض يمكن أن يؤدي إلى الموت إذا لم يعالج.

 

حمض البانتوثنيك ( ب 5) 

 

فيتامين ب 5

حمض البانتوثنيك ضروري للإستفادة من الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون و الكحول و كذلك إنتاج خلايا الدم الحمراء و الهرمونات الستيرويدية.

وُجِدت مصادر جيدة من حمض البانتوثنيك  في الكبد و اللحوم  والحليب و الكلى و البيض و الخميرة و الفول السوداني و البقوليات.

نقص حمض بانتوثينيك نادر للغاية. و تشمل أعراض النقصان، فقدان الشهية و التعب و الأرق، الإمساك و القيء.

 

البيريدوكسين ( ب 6)

 

البيريدوكسين ضروري للإستفادة من البروتين و الكربوهيدرات، و تشكيل خلايا الدم الحمراء و بعض المواد الكيميائية للدماغ. فالبيريدوكسين هو يؤثر على عمليات الدماغ و النمو.

تشكيل خلايا الدم الحمراء

مصادر فيتامين ب 6 و أعراض نقصانه:

توجد مصادر جيدة من البيريدوكسين في الثوم و الحبوب و البقوليات و الخضار و الأسماك و المحار و اللحوم و الدواجن و المكسرات و الكبد و الفواكه.

الإفراط في تناول البيريدوكسين – يمكن أن يؤدي الى حدوث ضرر في الأعصاب. و تشمل الأعراض صعوبات في المشي و خدر في اليدين و القدمين.

متلازمة ما قبل الحيض (بمس) و متلازمة النفق الرسغي:
هناك بعض الأدلة على أن فيتامين ب6 قد يكون مفيد في علاج متلازمة النفق الرسغي و ال(بمس).
يجب طلب المشورة من الطبيب قبل استخدام جرعات كبيرة من مكملات هذا الفيتامين (فوق 100 ملغ يومياً) بسبب خطورة الجرعة الزائدة و تلف الأعصاب.

نقص البيريدوكسين:
الناس الذين يشربون الكحول المفرط، و النساء المداومات على حبوب منع الحمل و كبار السن و الأشخاص الذين يعانون من مرض الغدة الدرقية هم في خطر خاص من نقص هذا الفيتامين. و تشمل الأعراض الأرق، و الاكتئاب، و فقر الدم، و التهيج، و ارتعاش العضلات، و التشنجات، و الارتباك و التهاب الجلد.

 

بيوتين ( ب 7 )

 

البيوتين أو فيتامين ب7 هو ضروري لإتمام عمليات الأيض، و توليف الدهون، و توليف الجليكوجين. الإفراط في تناول البيوتين يمكن أن يساهم في رفع مستويات الكوليسترول في الدم.

صفار البيض بيوتين

فمن أشهر مصادر البيوتين في الطعام: القرنبيط، صفار البيض و الفول السوداني و الكبد و الدجاج و الخميرة و الفطر.

نقص البيوتين نادر جداً لأن البيوتين موزع على نطاق واسع في الأطعمة و هو مطلوب فقط بكميات صغيرة.
الإفراط في استهلاك البيض على مدى فترات طويلة من قبل لاعبي كمال الأجسام يمكن أن يحدث نقص لأن البروتين في البيض يمنع امتصاص البيوتين. و تشمل الأعراض الجلد الشاحب، و الاكتئاب، و الهلوسة، و فقدان الشهية، و الغثيان، و جفاف الجلد و التهاب الجلد المتقشر، و فقدان الشعر، و آلام في العضلات، و الضعف و التعب.

 

فولات ( ب 9 ) 

أهمية حمض الفوليك للحمل

هناك حاجة إلى حمض الفوليك لتشكيل خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. حيث يساعد على تطوير الجهاز العصبي للأجنه، و كذلك صنع الحمض النووي و نمو الخلايا.
النساء في سن الإنجاب بحاجة إلى اتباع نظام غذائي غني بالفولات 
إذا كانت تخطط للحمل، يجب عليك النظر في تناول المكملات الغذائية أو تناول الأطعمة المقوية (الفيتامينات المضافة إلى الأغذية المصنعة).

مصدر حمض الفوليك و أعراض نقصانه:

الحمضيات مصدر حمض لفوليك

يوجد مصادر جيدة من حمض الفوليك في الخضراوات و البقوليات و البذور و الكبد و الدواجن و البيض و الحبوب و الحمضيات. و اعتباراً من أيلول 2009، تم تحصين جميع الدقيق المستخدم في صناعة الخبز في بعض دول العالم(باستثناء الدقيق الذي سيستخدم في الخبز المدرج بإسم “عضوي”) بحمض الفوليك.

الإفراط في تناول حمض الفوليك:
يعتبر حمض الفوليك عموماً غير سام، على الرغم من أن الإفراط بتناول جرعات فوق 1000 ملليغرام يومياً على مدى فترة من الزمن يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالضيق و التهيج و اختلال الأمعاء. الخطر الرئيسي من الإفراط في تناول حمض الفوليك هو أنه يمكن أن تخفي نقص فيتامين ب12 ، لذلك فمن الأفضل أن تستهلك هذه الفيتامينات ضمن المقدار الموصى به.

نقص الفولات:
و تشمل الأعراض فقدان الوزن، و التعب، و الضعف، و فقر الدم الناجم عن نقص حمض الفوليك (الأرومات) و  زيادة خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي.

 

سيانوكوبالامين ( ب 12 )

المصادر الحيوانية لفيتامين ب12

فيتامين ب12 يساعد على إنتاج الميلين المحيطة بالخلايا العصبية، و المحافظة على القدرة العقلية، و تشكيل خلايا الدم الحمراء. فيتامين ب12 له علاقة وثيقة مع حمض الفوليك، و كلاهما يعتمد على الآخر للعمل بشكل صحيح.

يوجد مصادر جيدة من ب12 في الكبد و اللحوم  والحليب و الجبن و البيض، و أي شيء تقريباً من أصل حيواني.

نقص فيتامين ب12 هو الأكثر شيوعاً وخاصة في كبار السن و النباتيين (فيتامين ب يوجد فقط في الأطعمة من المصادر الحيوانية). و تشمل الأعراض التعب و فقدان الشهية، فقدان الوزن و ضيق في التنفس، و المشاكل العقلية، مثل الاكتئاب و فقدان الذاكرة.

 

:تذكر

فيتامينات المجموعة ب تتكون من ثمانية فيتامينات قابلة للذوبان في الماء و ضرورية لعمليات الأيض المختلفة.

معظم هذه الفيتامينات لا يمكن تخزينها من قبل الجسم و يجب أن تُستهلك بانتظام.

الأغذية المعلبة و الكحول يمكن أن تدمر أو تقلل من توافر العديد من هذه الفيتامينات.

من المهم عدم تشخيص نفسك بنقص الفيتامين، لأن بعض الفيتامينات يمكن أن تكون سامة إذا أُخذت بشكل غير صحيح.

فوائد فيتامين ب الصحية

 

 موقع مفيد ينصح بمراجعة الطبيب أو اختصاصي التغذية للحصول على المشورة في هذا الموضوع.

شاهد أيضاً

سمك أحمر - صيد سمك

فيتامين د ، ماهي أهميته؟ و ما علامات نقصانه في جسم الإنسان؟

فيتامين د هو أحد العناصر الغذائية الهامة جداً و يمتلك تأثيرات قوية على العديد من …